Cum sa ai un somn linistit 5/5 (17)

0
2199

Cum sa ai un somn linistit
Somnul se numara printre cei mai importanti factori care conditioneaza performanta, memoria, productivitatea, functia imunitara si reglarea starii de spirit.

Orice abatere de la rutina poate sa aiba efecte negative asupra performantelor de-a lungul mai multor zile.

Cea mai buna masura a calitatii somnului, si a faptului ca durata sa este de ajuns pentru tine, este impresia de odihna pe care o simti de dimineata dimineata. Daca te trezesti obosit, fara energie, sau fara chef de viata, atunci ceva nu este in regula cu modul in care dormi.

numaratul oilorCare sunt cauzele insomniei

  • Psihice: stres, ingrijorare, furie, anticiparea unui moment dificil, supararea
  • Mediu: lumina puternica, zgomot, temperaturi extreme
  • Boli: respiratorii, digestive, tensiune, artrita
  • Schimbare de mediu: mutarea intr-o casa noua, schimbarea camerei, patului
  • Excese si vicii: cafeina, nicotina, alcool, droguri
  • Medicatie: dependenta de somnifere si calmante, pastile de slabit
  • Alimentatie nesanatoasa

Care sunt efectele lipsei de somn

  • oboseala
  • lipsa concentrare
  • randament scazut la munca
  • pierderi de memorie
  • nervozitate, irascibilitate

Ce trebuie sa faci pentru un somn linistit …

Somnul si odihna sunt factori importanti atat pentru sanatate, cat si pentru aspectul fizic. Ce faci atunci cand nu poti sa adormi?

Iata cateva solutii simple pentru un somn usor!

Elibereaza-te de stres

Elibereaza-ti mintea de problemele cotidiene

Daca problemele te tin noaptea treaz, scrie-le intr-o agenda. Doar astfel creierul se elibereaza de presiunea de a gasi o solutie.

Folosesc aceasta metoda in felul urmator: intr-o agenda aflata la indemana pe noptiera imi scriu toate problemele ce ma preocupa, metoda de rezolvare si data estimativa in viitor cand voi actiona (unele studii arata ca 80% din timp ne gandim la aceleasi probleme, zi de zi).

Relaxeaza-ti corpul

Masajul

Este placut sa fii mangaiat. In momentul unui contact corporal creierul elibereaza opioide.

Afluxul de opioide nu este menit atat sa creeze placere sexuala, cat sa alunge teama si sa calmeze.

Un masaj bun elimina tensiunea din muschi si-ti asigura un somn de bebelus. Un masaj poate fi miraculos si atunci cand ne simtim tristi si anxiosi.

Yoga & meditatie

Prin meditatie, mintea se linisteste, muschii se destind, activitatea electrica a creierului intra in ritmul lent caracteristic undelor alfa; pulsul, consumul de oxigen si tensiunea arteriala scad.

Meditatia, practicata in mod regulat, intareste sistemul imunitar!

Oare numaratul oilor nu este tot un fel de meditatie?

O baie calda

O baie calda te relaxeaza, insa iti si ridica temperatura corpului si te va face sa adormi mai greu.

Asta nu inseamna ca nu trebuie sa te bucuri de o baie buna, dar nu chiar inainte de culcare.

Aromoterapia

Aromoterapia are efect antistres.

Uleiurile esentiale nu vindeca insomniile, dar induc o stare de calmitate si, totodata, relaxeaza inainte de somn.

Petrecem 1/3 din viata in pat!

Acordam mai multa atentie lucrurilor stralucitoare care ne folosesc cateva zile decat locului unde ne petrecem o treime din viata. Sunt persoane care schimba un telefon pe an si dorm pe o saltea de doi bani toata viata!

O saltea si o perna buna te ajuta sa incepi ziua cu bine! Nu uita: petreci o treime din viata in pat.

Fara electronice in pat!

electronice in pat

Pentru a va pregati pentru un somn odihnitor trebuie sa faceti din dormitorul dumneavoastra o zona in care sa nu existe distrageri de niciun fel.

  • Asta inseamna ca trebuie sa mutati televizorul si/sau consola de jocuri din camera si sa le pastrati pentru momentele in care sunteti „treaz de-a binelea”.
  • Nu faceti din patul dumneavoastra un birou – tineti actele afara din patul dumneavoastra si inchideti laptopul pentru a nu fi tentat sa va verificati e-mailul pentru ultima data.

Spre exemplu, folosirea laptopului in pat construieste, in creierul nostru, o imagine distorsionata a acestui loc, care ajunge sa fie asociat muncii si nu odihnei.

Inchide telefonul si lasa-l in alta camera pentru a nu fii distras. Foloseste un ceas simplu cu alarma ca sa nu mai folosesti telefonul drept pretext.

Mancarea inainte de somn

Cu cat mananci mai aproape de ora somnului, cu atat mai greu iti va fi sa adormi. Mesele copioase luate tarziu in noapte iti vor tulbura somnul.

Dupa ora 19 doar fructe: mere (potasiu), banane (magneziu)..

Decor, ambianta si ordine

Faceti-va dormitorul si patul atractive din punct de vedere vizual!

Acest lucru este foarte important daca ati avut probleme cu somnul in trecut.

  • Puneti-va hainele pe umerase si reduceti dezordinea. Un dormitor dezordonat distrage atentia deoarece va aduce aminte de toate treburile pe care nu le-ati terminat in ziua respectiva.
  • Faceti-va patul in fiecare zi. Un pat bine facut este atractiv si primitor – si este mult mai placut sa va asezati pe el decat intr-o gramada de asternuturi si paturi sifonate.

Alegeti o lenjerie de pat colorata, verdele te ajuta sa te relaxezi.

Alcoolul, cafeaua si tigarea

Evita sa bei cafea dupa ora 14.00.

Chiar daca alcoolul va face sa va simtiti somnoros, de fapt, duce la un somn lipsit de odihna.

Temperatura optima

O temperatura si o umiditate confortabila in dormitor sunt esentiale pentru un somn placut. Temperatura optima pentru somn este in jurul valorii de 19 °C. Nu strica sa ai pregatit un aparat de aer conditionat pentru vara viitoare.

In timpul somnului creierul secreta melatonina, iar temperatura corpului scade, atingand un minim in jurul orei 4 dimineata.

Muzica. Efectul Mozart

Cand ascultam, se intampla anumite modificari si la nivel cerebral, si la nivel biometric sa spun asa, se dilata pupilele, suntem relaxati, pentru ca suntem intr-o situatie placuta, intr-un setting care ne produce placere, iar la nivel cerebral, se descarca dopamina.

Recomandate sunt acordurile usoare, muzica lenta si relaxanta.

Iluminatul optim pentru somn

Lumina puternica si in special lumina albastra este un semnal pentru creier ca trebuie sa se pregateasca de munca.

Medicatia. Somniferele

Somniferele nu sunt o solutie permanenta! Daca le folosesti mult timp creeaza dependenta, organismul se obisnuieste si trebuie sa maresti doza.

Substante si procese implicate

Melatonina este un hormon produs de organism si are rolul de a inhiba activitatea constienta a creierului.

Surse de Melatonina:

  • ulei de masline
  • rosii
  • nuci
  • carnea slaba
  • lactate
  • cereale integrale

Dopamina este unul dintre principalii neurotransmitatorii ai creierului si are rolul de a ne mentine treji si atenti. Ori, sub influenta alcoolului, nivelul de dopamina creste de doua ori, in cazul nicotinei si al cocainei chiar de trei ori.

Magneziu. Lipsa de magneziu in organism duce la insomnie, stres, lipsa de concentrare si oboseala.

Sursa de Magneziu:

  • semintele de dovleac
  • semintele de susan
  • banane
  • fasolea
  • lintea

Zincul. Un studiu a aratat ca un nivel crescut de zinc in organism te ajuta sa ai un somn neintrerupt si de lunga durata.

Sursa de Zinc

  • carnea de vitasi miel
  • susan
  • seminte de dovleac
  • mazare

Calciu calmeaza sistemul nervos si te ajuta sa adormi. In perioadele stresante nivelul calciului in organism scade rapid si iti afecteaza si somnul.

Sursa de Calciu:

  • lactatele
  • fasolea
  • nucile
  • semintele
  • brocoli

Complexul de vitamine B

Vitaminele B3, B5, B9 si B12 sunt foarte importante pentru reglarea somnului.

Vitamina B3, denumita si niacina este recomandata celor care sufera de despresie si celor care se trezesc noaptea, pentru a dormi mai bine.

Vitamina B5 ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. Lipsa ei te face sa te simti obosit dar sa nu poti sa dormi.

Nevoia medie de somn

Varsta Ore de somn recomandate
Nou-nascuti (0 - 2 luni) 12 - 18 ore
Bebelusi (3 - 11 luni) 14 -15 ore
Copii mici (1 - 3 ani) 12 - 14 ore
Prescolari (3 - 5 ani) 11 - 13 ore
Copii (5 - 10 ani) 10 - 11 ore
Preadolescenti si adolescenti 8 - 9 ore
Adulti 6 - 10 ore

Vise si cosmaruri

E greu sa intelegem de ce apar cosmarurile cat timp nu putem intelege cum functioneaza creierul.

Dar sa observat ca modul in care creierul proceseaza fricile noastre se poate materializa pe timpul noptii intr-un cosmar.

Cosmarurile apar in stadiul REM al somnului. In aceasta faza a somnului, activitatea neuronilor este asemanatoare cu cea a starii de veghe.

Factori si tulburari ce stau la baza cosmarurilor:

  • privarea indelungata de somn
  • renuntarea recenta la tigari sau alcool
  • antidepresive sau medicamente pentru controlul tensiunii
  • depresia
  • o gustare tarzie

Cum poti sa scapi de cosmaruri

Un punct de plecare ar fi rezolvarea problemelor de sanatate si ajustarea stilului de viata.

Consuma cat mai multe fructe si legume, elimina factorii de stres din viata ta si fa sport.

Alternative pentru lipsa de somn

In cazul in care nu reusesti sa adormi in 15 – 20 minute, nu te mai chinui.

Asculta o muzica relaxanta, bea o cana cu lapte cald sau citeste o carte “usoara”.

Revin-o in pat atunci cand te simti obosit.

CONCLUZII

Cu 2 – 3 ore inainte de somn evitati orice forma de agitatie! Este singurul moment al zilei cand sunt recomandate filmele si cartile “usoare”.

Plimbarea, consumul de alcool si mesele copioase ar trebui evitate cu cateva ore inainte de culcare.

Incearca sa adormi si sa te trezesti la aceleasi ore, in fiecare zi.

Nu toate problemele legate de somn sunt cauzate de mediul din dormitor. Dar cu ajutorul catorva schimbari in rutina dumneavoastra vor exista mai multe sanse sa va odihniti mai bine.

Dacă ți-a fost util acest articol, poți lasa un vot

Daca v-a fost de folos articolul va invit sa dati un Like sau un Share, iar daca aveti nelamuriri sau intrebari, lasati un comentariu mai jos.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here